Зарядка на 40 мин

valeriya ogneva
Published: 1945 days ago (20 March 2013) 735

Зарядка 30-40 мин:

[/b]
""
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Бока, талия и нижняя часть спины:
- сесть на колени, одну левую ногу отставить в сторону и делать наклоны в стороны(руки на затылке)10 раз. Поменять ногу и повторить тоже самое.
-левая рука на затылке, правая опущена вдоль тела. Делать наклон вправо. 10 раз. Поменять руки, сделать 10 раз на левую сторону.
-вращение туловища влево и право 10 раз.
-руки раскинуть и делать повороты. Таз неподвижен, скручивается только верхняя часть тела. Проделать упражнение 20 раз(по 10 на каждую сторону)
-ноги вместе, руки над головой выпрямлены. Делать наклон и вставая прогибаться в спине. Упражнение повторить 20 раз.
Грудь:
-отжимания(10-…)
Живот:
-скручивания: подъемы лопаток, поясница на полу(30-50 раз). Для усиления упражнения можно поднять ноги на 90 градусов
Ноги и попа:
-приседания, ноги на ширине плеч(дойдя до 50 остановиться)
-выпады. Сначала на одну ногу (15 раз), затем на другую (15 раз)
Живот:
-планка(20сек-…)
Ноги и попа:
-подъемы поясницы и попы, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд(30)
-приседания, ноги вместе(дойдя до 50 остановиться)
Живот:
-велосипед(50)
Ноги и попа:
-стоя, ноги вместе. Отвести ногу в сторону и делать круговые движения с максимальной амплитудой.(20 на каждую ногу)
-лежа на боку, поднимать ногу на 90 градусов(20 на каждую)
Живот + ноги:
-лечь на спину. Ноги поднять на 90 градусов. Сначала их разводить в стороны(10 раз), затем поднять лопатки(руки на затылке) делать ножницы притягивая ноги поочередно к себе(10 раз), потом снова разводить ноги(10) и снова ножницы ногами к туловищу с поднятыми лопатками(10)
Завершение гимнастики:
*Прыжки со скакалкой (можно без):
-на двух ногах, колени мягкие(100)
-на левой ноге(25)
-на правой ноге(25)
-прыжки, поочередно меняя ноги, высоко поднимая колени(50)
*Растяжка(15-30сек удерживая растяжение):
-бока:
*садимся на пол. Ноги раздвигаем как можно шире. Правую ногу сгибаем и притягиваем к бедру. Левую руку кладем на колено правой ноги. Левой рукой тянемся в правую сторону.
*садимся на пол. Одну ногу вытянули вперед, а другую притянули к бедру. Выполняем наклон, к ноге усиливая растяжку в нижней задней и боковой части спины.
-спина: кошечка(10 раз:5 прогибая спину,5округляя)
-пресс: из положения, лежа на животе, поднимаемся на руках, пресс и ноги лежат. Оттягиваем спину вниз(20 сек). Посмотрим через плечо на противоположную пятку(повороты 2 раза в каждую сторону).
-ягодицы: садимся на пол по-турецки и тянемся вперед
-внутренняя сторона бедра: садимся в лягушку (в позе веревочки) и пружиним, ниже и ниже. (2-3 раза по 20-30 сек)
-задняя поверхность бедра и подколенный сустав:
*садимся. Одну ногу вытягиваем вперед, а другую заводим за спину. Тянемся к носочкам с прямой спиной. Поменяем ногу. По 1 разу на ногу достаточно.
* встаем. Ноги на ширине плеч. Делаем наклон. Растяжку усиливаем и чувствуем растяжение мышц.
-икры: встаем в позу собаки. Спину выгибаем и тянем к полу.
Перед сном: контрастный душ(заканчиваем горячей водой). Растереться жестким полотенцем(если не хожу в солярий). Баночный массаж бедер и ягодиц.

На этом зарядка окончена! После нее вы чувствуете прилив бодрости на целый день и потихоньку худеете к лету! Сначала будит лень вставать пораньше и делать эти упражнения. Но скоро организм адаптируется и вам понравиться заниматься этими упражнениями каждое утро! Отлично подходит для тех, кто целый день занят. Ведите здоровый образ жизни и будьте счастливы!
взяла вконтакте
Comments (1)