Бег и сердце

3 February 2013 - Инна

Бегать может каждый — это самая простая, не требующая затрат и услуг тренера кардионагрузка. Казалось бы. Но не все помнят о том, что бегать нужно тоже с умом, чтобы сберечь свое сердце и суставы.

 

Бег и сердце. Как начать бегать


Пульс — очень важный (и доступный) индикатор при выборе нагрузки и составлении тренировочного плана. Про то, что нужны хорошие кроссовки, одежда все знают, обсуждают со знанием дела и комментируют. Про то, что сердце можно запороть "на раз-два" тоже все знают, но предпочитают не задумываться.

  Первое простейшее правило: во время тренировки ваш пульс ни в коем случае не должен превышать цифры 220 минус возраст.

   Есть еще один показатель работы сердца — ПАНО — уровень пульса, при котором доставленного кислорода хватает для поддержания работоспособности. Пульс — это всего лишь показатель объёма крови, перекачиваемого сердцем .

Вообще, согласно теории, ПАНО это:

1. 85-88% от максимального пульса

2. пульс, при котором можно членораздельно говорить

3. пульс, при котором можно бежать 1 — 1,5 часа

Т, е. рассчитать ПАНО, для человека 30 лет, можно по формуле 220-30=190*85%=162уд/мин.

 

  Теперь о сердце — это мышца такая же как и все остальные мышцы, т.е. его можно тренировать, его можно изуродовать. Оно сможет довольно просто (при помощи соответствующих тренировок) увеличиваться в размере. А может и уменьшаться. А может утолщить стенки, потерять эластичность. В нём может накапливаться молочная кислота.

Почему я в начале статьи заявил о тотальной проблеме в циклических видах спорта? Потому что неправильные тренировки подростков приводят к высоким пульсам (недостатку кислорда) и невозможности на равных состязаться в зрелом возрасте со спортсменами правильно тренированными с детства (у нас вся система детского спорта построена на стимулировании тренера за победы детей).

И ещё — хочу заявить всем, кто говорит про лёгкую достижимость пульса в 220удмин. Ну да, в детском и подростковом возрасте это не проблема, как не проблема и во взрослом состоянии. Но это не достижение. Дети погибающие на уроках физкультуры — это дети достигнувшие высокого пульса. Про взрослых людей мы слышим реже — но они есть и в профессиональном спорте и в любительском.

Есть такая штука — фибриляция желудочков, она случается при 300-400 колебаниях, при колебаниях от 200 до 300 раз в минуту говорят о трепетании желудочков. Фибриляция желудочков — причина внезапной смерти, и без сиюминутной реанимации, летальность составляет 100%. Срыв в трепетание и дальнейшую фибриляцию непредсказуем, но после 200 уд./мин. у взрослого человека наступает зона риска. К факторам риска фибрилляции желудочков относятся: гипоксия, нарушения водно-электролитного и кислотно-щелочного состояния, общее охлаждение организма и т. д.

      И, наконец, БЕГ

Любительский бег на длинные дистанции — аэробная работа в чистом виде. И лишь ускорения (или подъёмы в горку) должны переводить в анаэробный режим. Т.Е необходимо развивать ССС, увеличивать ударный объём сердца, и т.д.

На сегодня существует довольно много методик, связанных с развитием этих составляющих. Все их объединяет одно — предусматривают они отдых (работу на низких пульсах), работу непосредственно в зоне ПАНО и интервалы. Причём эти нагрузки могут быть разнесены по времени довольно сильно, а могут встречаться в течении одной недели. Любая из методик принесёт результат. Любая. Вообще, современный подход -  не делить пульсовые зоны так однозначно — вот тут ПАНО, а тут не оно. Или: тут бегай, тут не бегай. Чем больше академическая наука углубляется в дебри человеческого организма, тем сильнее возникает ощущение неизведанности. Возможно, это и может объяснить большое количество работоспособных методик.

НО  считается, что при полном здравии продолжительная работа в зоне 120-140 уд/мин. увеличивает сердечную мышцу, придаёт ей эластичность и очень-очень полезна. Если Вы собрались начать бегать — не пренебрегайте такой черновой работой. Важна не скорость, а пульс. Создадите базу и чрез 4-6 месяцев по 3 часа в неделю можно будет пробовать бегать на скорость. Добавлять интервалы, работу в зоне ПАНО, и всё такое прочее, или выберете себе тренировочную программу по душе. Результат при таком подходе будет выше.

Конечно, бегать на пульсе 120 весьма трудно. Но надо понять, что надо поддерживать пульс, а не скорость. Т.е. можно перейти на шаг для коррекции пульса.

Ну а самое главное Вы поняли — о сердце надо задуматься.

 

Источник: http://ru-healthlife.livejournal.com/3452597.html

Comments (0)